整理／馬安奇
憤怒、焦慮、自我否定……，當這些情緒排山倒海而來，煩惱愈來愈多，心就會被塞滿，動彈不得。東大法學部畢業的和尚草薙龍瞬在《零煩惱》這本書中，提醒所有深受情緒困擾的人們，開始覺察自己，是防止負面反應擴大的最好方法之一。
1.通勤時的覺知練習
通勤時，我們大多玩手機、聽音樂，雖然這種時間也是需要的，但是心一直對聲光刺激做出反應，久了也會累。草薙龍瞬認為，心煩意亂、情緒低落的時候，步要再尋求其它刺激，反而應該試著安靜地、用心地去感覺自己身體。
搭車時，把意念放在腳底，隨著車的移動，改變重心和放在腳的重量，將全部的意識集中感覺自己隨車輕輕晃動，全神貫注地默想「我正在晃動」，其它都是雜念。想要打造不煩惱的心，必須訓練自己的專注力，降低經常被誇張化的情緒反應。
2.邊走邊做的覺知練習
當我們過度使用大腦思考龐雜紛亂的事情，容易被妄想支配，例如追著社交網站的動態跑，持續做出喜怒哀樂各種反應，不斷湧現的好壞想法讓自己心浮氣躁，草薙龍瞬認為，這種時候應該要把心從妄想的世界拉回來，恢復對現實生活、對自己身體的真實感覺，「就像把心重新設定。」
步行冥想能讓心恢復清爽，首先，設定一個目標，然後朝目的地走去，走的時候搭配腳步，心中默念：「右(右腳)」、「左(左腳)」……把意識集中在腳底板，一邊走一邊數著「右」、「左」、「右」、「左」。節奏快慢無所謂，重點是「你能夠多專注在腳的動作上？」因為一不小心，雜念就會攻陷腦海。
不妨測試自己心的力量（集中、專注、持續力）到底有多強？試著讓自己數一千步，注意力比較薄弱的人，大概只到一半就會忘記自己走了幾步，如果沒做好保護反應的機制，走不到兩百步就會開始想別的事，心，就是這麼回事。
草薙龍瞬認為，個性容易煩惱的人，已經習慣動不動就做出負面反應，所以要改掉這種習慣，光要求他用腦袋想，是行不通的，還需要身體力行，專注感受腳所接收的刺激，讓感覺愈來愈深刻，心就能漸漸掃除雜念，自然而然地沉靜下來。
3. 坐著的覺知練習
中午休息時間，或是工作告一段落時，坐在椅子上閉著眼睛，把意識集中在鼻尖或腹部，觀察自己的呼吸。只能想著「吸」和「吐」兩個字，集中意識在一個點，雜念就不容易升起；如果產生雜念，就重新把意識集中在自己的呼吸上。等到睜開眼睛，就可以心無旁騖地展開眼前工作了。
（本書取材自《零煩惱：生活和工作提不起勁？人際關係有問題？東大和尚教你簡單三步驟，輕鬆學會不煩惱的方法！》，平安叢書。）
內容引用來源:http://www.managertoday.com.tw/?p=43896
出處:經理人月刊
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